Glosari senaman jangka hayat
Takrifan ringkas bagi istilah yang paling kerap muncul dalam latihan jangka hayat, setiap satu dipautkan kepada panduan yang lebih mendalam.
1RM (ulangan maksimum satu kali) (1RM (one-repetition maximum))
Berat paling berat yang dapat anda angkat sekali dengan bentuk yang baik bagi sesuatu senaman (one-repetition maximum). Jurulatih menggunakannya, atau anggaran daripada set lebih ringan, untuk menetapkan beban latihan sebagai peratusan, walaupun ramai pemula warga emas lebih sesuai dipandu oleh usaha dan bentuk.
ADL (aktiviti kehidupan harian) (ADL (activities of daily living))
Tugas penjagaan diri asas yang dilakukan setiap hari (activities of daily living): mandi, berpakaian, makan, ke tandas serta bangun dan duduk dari katil atau kerusi. Mampu melakukannya tanpa bantuan ialah takrifan praktikal bagi berdikari.
Ahli fisiologi senaman (Exercise physiologist)
Profesional yang menggunakan senaman berstruktur dan progresif untuk menguruskan keadaan kronik dan membina semula fungsi jangka panjang. Berfokuskan senaman dan bukan rawatan secara fizikal, mereka bertindih dengan fisioterapis dalam kerja bersama menetapkan senaman.
Ketahui lebih lanjut →Ahli fisiologi senaman klinikal (Clinical exercise physiologist)
Profesional kesihatan bersekutu yang menetapkan dan menyelia senaman berstruktur untuk mencegah dan menguruskan penyakit kronik seperti penyakit jantung, kencing manis dan masalah paru-paru. Intervensi mereka ialah senaman itu sendiri, disampaikan dengan pemahaman klinikal.
Ketahui lebih lanjut →Alat bantu berjalan (tongkat/walker) (Walking aid (cane/walker))
Alat seperti tongkat atau walker yang meningkatkan kestabilan dan mengurangkan beban pada kaki yang sakit atau lemah (walking aid). Ia mesti sesuai ketinggian dan jenisnya untuk individu itu, dan ahli fisioterapi boleh memadankan serta mengajar cara menggunakannya.
Ketahui lebih lanjut →Andropaus (Andropause)
Penurunan beransur testosteron lelaki akibat usia, bermula sekitar usia 30-an dan 40-an. Tidak seperti menopaus, ia perlahan, dan latihan rintangan, tidur serta protein membantu menyokong paras yang sihat.
Ketahui lebih lanjut →Anti-putaran (Anti-rotation)
Latihan teras yang mengajar batang badan menahan daya putaran dan bukannya menghasilkannya (anti-rotation), seperti dalam Pallof press atau membawa beg di sebelah tangan. Ia menyokong kestabilan tulang belakang semasa tugasan harian seperti membawa barang runcit.
Ketahui lebih lanjut →Artritis reumatoid (Rheumatoid arthritis)
Keadaan autoimun apabila sistem imun menyebabkan sendi meradang (rheumatoid arthritis), mengakibatkan sakit, bengkak dan kekakuan pada waktu pagi. Senaman ialah sebahagian lazim daripada pengurusan, dengan latihan kekuatan dan aerobik diselaraskan semasa serangan.
Ketahui lebih lanjut →Asas aerobik (Aerobic base)
Asas kecergasan kardiovaskular yang dibina melalui senaman isi padu tinggi dan intensiti rendah (kebanyakannya Zon 2). Asas aerobik yang lebih besar membolehkan anda berbuat lebih banyak, pulih lebih cepat dan melindungi kesihatan jantung serta metabolisme.
Ketahui lebih lanjut →AWGS 2019
Konsensus 2019 Kumpulan Kerja Asia untuk Sarkopenia (Asian Working Group for Sarcopenia) yang menetapkan nilai pemotongan khusus Asia bagi mendiagnosis sarkopenia. Ia termasuk genggaman lemah (bawah 28 kg bagi lelaki dan 18 kg bagi wanita) dan kelajuan berjalan perlahan (bawah 1.0 m/s).
Ketahui lebih lanjut →Bahu beku (kapsulitis lekat) (Frozen shoulder (adhesive capsulitis))
Keadaan apabila kapsul bahu menebal dan mengetat (frozen shoulder, adhesive capsulitis), menyebabkan sakit dan gerakan terhad dengan ketara. Ia biasanya melalui peringkat sakit, kaku dan pemulihan selama beberapa bulan, dan pergerakan lembut yang tetap membantu.
Ketahui lebih lanjut →Beban progresif (Progressive overload)
Beransur-ansur melakukan sedikit lebih banyak dari semasa ke semasa (lebih berat, ulangan atau variasi yang lebih sukar) supaya badan terus menyesuaikan diri. Ini prinsip teras untuk menjadi lebih kuat dengan selamat.
Ketahui lebih lanjut →Bilangan langkah harian (Daily step count)
Bilangan langkah yang anda berjalan setiap hari, penanda jangka hayat yang mudah. Meta-analisis Paluch et al. (2022, Lancet Public Health) mendapati bahawa bagi mereka yang berumur 60 tahun ke atas, penurunan risiko kematian mula mendatar pada sekitar 6,000 hingga 8,000 langkah sehari, dan sebarang peningkatan daripada paras asas yang rendah membantu.
Ketahui lebih lanjut →BPPV
Vertigo posisi paroksismal jinak (benign paroxysmal positional vertigo): pening berpusing singkat yang dicetuskan oleh pergerakan kepala, seperti berpusing di atas katil. Puncanya hablur kecil di telinga dalam yang berpindah tempat, dan biasanya boleh dirawat dengan manuver pengalihan kedudukan.
Ketahui lebih lanjut →Chin tuck
Senaman kecil apabila anda menarik dagu lurus ke belakang, seolah-olah membuat dagu berlapis, untuk mengaktifkan otot leher dalam (chin tuck). Ia biasanya dilakukan beberapa ulangan perlahan beberapa kali sehari.
Ketahui lebih lanjut →Deadlift Romania (Romanian deadlift)
Senaman engsel pinggul (Romanian deadlift) apabila anda menolak punggung ke belakang dengan lutut sedikit bengkok dan menurunkan beban di sepanjang paha, kemudian berdiri tegak. Ia menguatkan otot hamstring, gluteus dan belakang yang digunakan untuk mengangkat dan membongkok.
Ketahui lebih lanjut →Dekatlon Seratus Tahun (Centenarian Decathlon)
Idea Peter Attia untuk memilih kira-kira sepuluh tugas fizikal yang anda mahu masih mampu lakukan pada dekad terakhir hidup, kemudian berlatih ke arah itu. Ia menjadikan 'kekal berupaya' matlamat yang konkrit.
Ketahui lebih lanjut →Fasciitis plantar (Plantar fasciitis)
Sakit di bawah tumit, selalunya paling teruk pada langkah pertama waktu pagi, akibat beban berlebihan pada jalur tebal di sepanjang tapak kaki (plantar fasciitis). Regangan betis dan penguatan beransur-ansur otot kaki dan betis ialah asas rawatan.
Ketahui lebih lanjut →Fenotip kelemahan fizikal (Fried) (Frailty phenotype (Fried))
Takrifan kelemahan fizikal (frailty) yang digunakan secara meluas, berdasarkan lima ciri: berat badan turun tanpa sengaja, keletihan, genggaman lemah, jalan perlahan dan aktiviti fizikal rendah. Satu atau dua ciri bermaksud pra-lemah, tiga atau lebih bermaksud lemah.
Ketahui lebih lanjut →Fibrilasi atrium (Atrial fibrillation)
Irama jantung tidak sekata yang biasa berlaku (atrial fibrillation), meningkatkan risiko strok dan boleh menyebabkan debaran atau semput. Senaman sederhana yang tetap lazimnya digalakkan, tetapi pelan perlu dipersetujui dengan doktor, terutamanya jika anda mengambil ubat pencair darah.
Ketahui lebih lanjut →HIIT (High-intensity interval training)
Latihan selang intensiti tinggi: usaha berat yang singkat dengan rehat di antaranya. Ia meningkatkan VO₂ maks dengan cekap dan, apabila dosnya munasabah, selamat untuk ramai warga emas.
Ketahui lebih lanjut →Imbasan DEXA (DEXA scan)
Imbasan yang mengukur ketumpatan tulang dan komposisi badan, termasuk otot dan lemak viseral. Berguna untuk menjejak sarkopenia dan risiko osteoporosis dari semasa ke semasa.
Ketahui lebih lanjut →Jangka hayat sihat (Healthspan)
Bilangan tahun anda hidup dengan fungsi yang baik: kuat, bergerak dan berdikari, berbeza daripada jangka hayat (lifespan) yang hanya menunjukkan berapa lama anda hidup. Senaman jangka hayat menyasarkan jangka hayat sihat dahulu.
Ketahui lebih lanjut →Kadar jantung rehat (Resting heart rate)
Kadar jantung anda ketika benar-benar berehat, penanda ringkas kecergasan kardiovaskular. Kadar jantung rehat yang lebih rendah lazimnya mencerminkan jantung yang lebih kuat dan cekap, dan ia cenderung menurun apabila kecergasan bertambah.
Ketahui lebih lanjut →Kebolehubahan kadar jantung (HRV) (Heart-rate variability)
Perbezaan masa antara degupan jantung, yang mencerminkan keseimbangan sistem saraf anda. HRV yang lebih tinggi lazimnya menandakan pemulihan dan kesihatan kardiovaskular yang lebih baik, dan ia boleh membantu menentukan setinggi mana intensiti latihan pada hari tertentu.
Ketahui lebih lanjut →Kecergasan kardiorespiratori (Cardiorespiratory fitness)
Sebaik mana jantung, paru-paru dan otot anda menggunakan oksigen semasa usaha berterusan, paling baik diwakili oleh VO₂ maks. Ia antara peramal terkuat tentang berapa lama dan sebaik mana anda hidup.
Ketahui lebih lanjut →Kegagalan jantung (HFrEF/HFpEF) (Heart failure (HFrEF/HFpEF))
Keadaan apabila jantung tidak dapat mengepam darah yang mencukupi untuk keperluan badan (heart failure). HFrEF bermaksud pecahan ejeksi berkurang dan HFpEF pecahan ejeksi terpelihara; bagi kedua-duanya, senaman yang diselia dan ditingkatkan beransur-ansur disyorkan apabila pesakit stabil.
Ketahui lebih lanjut →Kekuatan genggaman (Grip strength)
Petunjuk ringkas kekuatan seluruh badan, diukur melalui sekuat mana anda boleh menggenggam. Ia salah satu peramal jangka hayat dan kebebasan yang lebih jelas dalam kajian.
Ketahui lebih lanjut →Kelajuan berjalan (Gait speed)
Seberapa laju anda berjalan pada kadar biasa, diukur dalam meter sesaat (gait speed). Ia sering dipanggil tanda vital warga emas, dan kelajuan di bawah kira-kira 1.0 m/s dikaitkan dengan risiko hilang upaya dan kemasukan hospital yang lebih tinggi.
Ketahui lebih lanjut →Kelemahan fizikal (Frailty)
Keadaan kekuatan, ketahanan dan daya tahan yang berkurang, meningkatkan risiko jatuh, penyakit dan kehilangan kebebasan. Ia sering boleh diperbaiki apabila latihan diberi dos yang betul.
Ketahui lebih lanjut →Latihan imbangan (Balance training)
Senaman yang mencabar kestabilan anda, seperti berdiri satu kaki dan berjalan tumit ke jari, untuk mengurangkan risiko jatuh. Ia antara bentuk latihan yang paling melindungi warga emas.
Ketahui lebih lanjut →Latihan kuasa (Power training)
Latihan yang membangunkan keupayaan menghasilkan daya dengan pantas, bukan sekadar berapa berat yang boleh diangkat. Kuasa merosot lebih cepat daripada kekuatan apabila usia meningkat dan berkait rapat dengan keupayaan menahan diri ketika jatuh serta kekal berdikari.
Ketahui lebih lanjut →Latihan rintangan (Resistance training)
Melatih otot melawan beban (berat, getah rintangan atau berat badan) untuk membina kekuatan dan otot. Ini tiang paling penting untuk kekal berdikari apabila usia meningkat.
Ketahui lebih lanjut →Leher teknologi (Tech neck)
Ketegangan leher dan belakang atas akibat kepala terlalu lama condong ke hadapan menghadap telefon atau komputer riba (tech neck). Rehat postur yang tetap, chin tuck dan penguatan belakang atas biasanya melegakannya.
Ketahui lebih lanjut →Malaise llepas usaha (Post-exertional malaise)
Keletihan dan gejala lain yang bertambah teruk dengan ketara beberapa jam hingga sehari dua selepas usaha fizikal atau mental (post-exertional malaise), dilihat dalam ME/CFS dan sebahagian pesakit COVID berpanjangan. Ia memerlukan pengurusan kadar tenaga, bukan memaksa diri, jadi latihan progresif biasa boleh memberi kesan sebaliknya.
Ketahui lebih lanjut →Manuver Epley (Epley manoeuvre)
Satu siri perubahan posisi kepala dan badan untuk mengalihkan hablur yang berpindah keluar daripada saluran telinga dalam yang terjejas pada jenis BPPV yang biasa (Epley manoeuvre). Ia sebaiknya diajar oleh pakar terlebih dahulu kerana sebelah atau jenis yang salah tidak akan berkesan.
Ketahui lebih lanjut →Mitokondria (Mitochondria)
'Enjin' kecil di dalam sel anda yang menukar bahan api kepada tenaga. Latihan Zon 2 menambah bilangan dan kualitinya, yang menyokong ketahanan dan kesihatan metabolisme.
Ketahui lebih lanjut →Mobiliti (Mobility)
Keupayaan menggerakkan sendi secara aktif melalui julat penuh dengan kawalan, yang berbeza daripada kelenturan pasif. Mobiliti yang baik menjadikan pergerakan harian mudah dan tidak sakit.
Ketahui lebih lanjut →Neuropati periferal (Peripheral neuropathy)
Kerosakan saraf di kaki dan tangan (peripheral neuropathy), sering akibat diabetes, yang menyebabkan kebas, kesemutan atau rasa terbakar serta imbangan yang lemah. Senaman boleh membantu gejala dan imbangan, tetapi pemeriksaan kaki dan kasut yang sesuai amat penting.
Ketahui lebih lanjut →Norway 4x4 (Norwegian 4x4)
Sesi selang VO₂ maks yang telah dikaji dengan baik: empat pusingan empat minit usaha hampir maksimum dengan pemulihan ringan di antaranya, biasanya sekali atau dua kali seminggu.
Ketahui lebih lanjut →Osteoporosis
Keadaan tulang yang lemah dan rapuh yang meningkatkan risiko patah, terutamanya selepas menopaus. Senaman rintangan dan menanggung berat membantu membina serta melindungi tulang.
Ketahui lebih lanjut →Parkinson (LSVT BIG / latihan amplitud) (Parkinson's (LSVT BIG / amplitude training))
Gangguan pergerakan progresif yang menyebabkan getaran, kekakuan dan pergerakan yang kecil serta perlahan (penyakit Parkinson). LSVT BIG ialah program fisioterapi yang melatih pergerakan besar dan disengajakan untuk melawan masalah ini, dan senaman tetap ialah sebahagian daripada penjagaan standard.
Ketahui lebih lanjut →Pembebanan eksentrik (Eccentric loading)
Melatih fasa menurun sesuatu pergerakan (eccentric loading), contohnya menurunkan tumit perlahan-lahan dari anak tangga. Ia digunakan secara meluas dalam pemulihan tendon kerana otot boleh menahan beban lebih besar secara eksentrik, dan menurun perlahan membina kekuatan dengan selamat.
Ketahui lebih lanjut →Pemulihan jantung (Cardiac rehabilitation)
Program senaman dan pendidikan berselia yang membina semula kecergasan dengan selamat selepas kejadian atau diagnosis jantung. Latihan yang diberi dos dengan teliti memulihkan kapasiti dan mengurangkan risiko masalah akan datang.
Ketahui lebih lanjut →Pemulihan vestibular (Vestibular rehabilitation)
Terapi berasaskan senaman (vestibular rehabilitation) yang melatih otak mengimbangi masalah telinga dalam dan imbangan. Ia menggunakan latihan pandangan, gerakan kepala dan imbangan untuk mengurangkan pening dan rasa tidak stabil.
Ketahui lebih lanjut →Penyahcergasan (Deconditioning)
Kehilangan kecergasan, kekuatan dan stamina selepas tempoh tidak aktif, sakit atau berehat di katil (deconditioning). Ia sebahagian besarnya boleh dipulihkan, tetapi kembalinya perlu beransur-ansur dan dipantau.
Ketahui lebih lanjut →Penyahcergasan berkaitan hospital (Hospital-associated deconditioning)
Kehilangan otot, kekuatan dan stamina dengan cepat selepas beberapa hari berehat di katil atau kurang bergerak semasa di hospital (hospital-associated deconditioning). Warga emas boleh kehilangan kekuatan kaki dalam beberapa hari, jadi berjalan dan latihan kekuatan yang awal dan selamat amat penting.
Ketahui lebih lanjut →Pra-lemah (Pre-frailty)
Peringkat awal antara sihat dan lemah, apabila satu atau dua ciri kelemahan fizikal (pre-frailty) sudah ada. Ini masa terbaik untuk bertindak kerana latihan kekuatan dan berjalan selalunya boleh memulihkannya.
Ketahui lebih lanjut →Program senaman Otago (Otago exercise programme)
Program kekuatan dan imbangan di rumah yang dibangunkan di New Zealand untuk mencegah jatuh dalam kalangan warga emas (Otago exercise programme), biasanya diajar oleh ahli fisioterapi. Ia menggabungkan senaman menguatkan kaki dan imbangan dengan pelan berjalan, sebaiknya dilakukan tiga kali seminggu.
Ketahui lebih lanjut →Proprioception
Deria badan anda tentang kedudukannya dalam ruang, yang mendasari imbangan dan koordinasi. Ia boleh diasah melalui latihan imbangan dan kestabilan, sekali gus mengurangkan risiko jatuh.
Ketahui lebih lanjut →Protokol Blueprint (Blueprint protocol)
Regim anti-penuaan peribadi yang intensif oleh Bryan Johnson. Prinsip senamannya, iaitu latihan kekuatan, kardio dan imbangan yang konsisten, adalah munasabah dan arus perdana, walaupun keseluruhan protokolnya melampau dan mahal.
Ketahui lebih lanjut →Rapamisin (Rapamycin)
Ubat yang dikaji kerana keupayaannya memanjangkan hayat haiwan dengan bertindak pada laluan mTOR. Menjanjikan dalam makmal tetapi belum terbukti untuk jangka hayat pada manusia yang sihat, dan tidak seperti senaman, ia mempunyai pertukaran risiko yang nyata.
Ketahui lebih lanjut →Rintangan anabolik (Anabolic resistance)
Tindak balas pembinaan otot yang berkurang terhadap protein dan latihan apabila usia meningkat. Inilah sebab warga emas memerlukan lebih protein setiap hidangan dan latihan rintangan yang konsisten untuk mengekalkan otot.
Ketahui lebih lanjut →RPE (kadar usaha yang dirasai) (RPE (rate of perceived exertion))
Cara mudah menilai betapa beratnya sesuatu usaha dirasai (rate of perceived exertion), tanpa bergantung pada bacaan kadar jantung. Ia berguna untuk mereka yang mengambil ubat yang menjejaskan kadar jantung, dan Zon 2 berada pada tahap yang masih membolehkan anda bercakap dalam ayat penuh.
Ketahui lebih lanjut →Sarkopenia (Sarcopenia)
Kehilangan jisim otot dan kekuatan akibat usia Orang dewasa yang tidak aktif kehilangan kira-kira 3 hingga 8% otot setiap dekad, dan kehilangan ini cenderung memuncak pada usia lanjut. Ia penyumbang utama kelemahan dan jatuh, dan latihan rintangan boleh memperbaiki kekuatan dan otot.
Ketahui lebih lanjut →Sciatica
Sakit yang merebak dari belakang bawah atau punggung ke kaki, biasanya akibat saraf sciatic terkena iritasi. Kebanyakan kes pulih dengan masa, terus aktif dan senaman berperingkat, bukannya berehat di katil terlalu lama.
Ketahui lebih lanjut →Senaman akuatik (Aquatic exercise)
Senaman yang dilakukan dalam air (aquatic exercise), apabila daya apung mengurangkan beban pada sendi yang sakit manakala rintangan air tetap melatih otot. Ia sesuai untuk mereka yang menghidap artritis, sakit sendi atau imbangan lemah, dan pilihan yang baik dalam cuaca panas Malaysia.
Ketahui lebih lanjut →Sindrom metabolik (Metabolic syndrome)
Gabungan keadaan, iaitu tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, lemak pinggang berlebihan dan kolesterol tidak normal, yang bersama-sama meningkatkan risiko penyakit jantung dan kencing manis. Senaman ialah salah satu cara paling berkesan untuk membaliknya.
Ketahui lebih lanjut →Skala Borg (Borg scale)
Skala RPE yang paling biasa (Borg scale): versi asal bernombor 6 hingga 20, lebih kurang sepadan dengan kadar jantung dibahagi 10, manakala versi CR10 bernombor 0 hingga 10. Nilai sekitar 11 hingga 13 pada skala 6 hingga 20 dianggap agak ringan hingga agak berat.
Ketahui lebih lanjut →Skala FRAIL (FRAIL scale)
Alat saringan lima soalan yang merangkumi keletihan (Fatigue), rintangan (naik tangga), ambulasi (berjalan satu blok), penyakit (Illnesses) dan kehilangan berat badan (Loss of weight). Skor 0 bermaksud sihat, 1 hingga 2 pra-lemah dan 3 atau lebih lemah.
Ketahui lebih lanjut →Skuat goblet (Goblet squat)
Skuat dengan memegang satu beban di dada (goblet squat), yang membantu anda duduk ke belakang dan mengekalkan badan tegak. Ia cara mesra pemula untuk melatih paha dan pinggul serta berlatih bangun dari kerusi.
Ketahui lebih lanjut →Snek senaman (Exercise snacks)
Pergerakan singkat, seminit dua menaiki tangga, skuat atau berjalan pantas, ditaburkan sepanjang hari. Ia memecahkan tempoh duduk yang lama dan menambah aktiviti bermakna tanpa senaman rasmi.
Ketahui lebih lanjut →Tekanan Pallof (Pallof press)
Senaman teras (Pallof press) apabila anda menolak getah atau kabel lurus dari dada dan menahan, melawan tarikan yang cuba memutar badan ke tepi. Ia melatih batang badan kekal stabil semasa lengan dan kaki bergerak.
Ketahui lebih lanjut →Tekanan penjaga (Caregiver strain)
Beban fizikal, emosi dan kewangan yang terkumpul apabila menjaga ahli keluarga (caregiver strain), sering muncul sebagai sakit belakang, tidur terganggu dan keletihan melampau. Sesi kekuatan yang pendek dan tetap serta teknik mengangkat yang betul membantu melindungi penjaga.
Ketahui lebih lanjut →Ujian bangun kerusi 30 saat (30-second chair stand)
Ujian kekuatan bahagian bawah badan: bilangan ulangan bangun-duduk penuh yang dapat anda lakukan dari kerusi standard dalam 30 saat dengan tangan bersilang (30-second chair stand). Bilangan di bawah purata mengikut umur dan jantina menandakan risiko jatuh yang lebih tinggi.
Ketahui lebih lanjut →Ujian bangun-duduk (Sit-to-stand test)
Ujian lapangan yang ringkas untuk kekuatan dan fungsi bahagian bawah badan: berapa kali anda boleh bangun dari kerusi dalam 30 saat. Ia berkait rapat dengan kebebasan dan risiko jatuh.
Ketahui lebih lanjut →Umur biologi (Biological age)
Anggaran seberapa tua badan anda berfungsi berbanding umur kalendar, berdasarkan penanda seperti kecergasan, kekuatan dan kadangkala ujian makmal. Penanda yang boleh dilatih lebih bermakna daripada ujian epigenetik yang mahal.
Ketahui lebih lanjut →Umur fungsi (Functional age)
Perbandingan kekuatan, imbangan dan keupayaan anda dengan purata bagi usia anda, dan bukan angka pada hari lahir. Umur fungsi yang 'lebih muda' lazimnya bermakna hidup berdikari yang lebih panjang.
Ketahui lebih lanjut →VO₂ maks (VO₂ max)
Jumlah maksimum oksigen yang boleh digunakan badan anda semasa senaman berat, dan salah satu peramal tunggal terkuat bagi kematian. Ia boleh dilatih pada sebarang usia.
Ketahui lebih lanjut →Zon 2 (Zone 2)
Intensiti aerobik rendah ke sederhana yang membolehkan anda bercakap tetapi tidak menyanyi, kira-kira 60 hingga 70% kadar jantung maksimum. Ia membina asas aerobik dan metabolisme jangka hayat.
Ketahui lebih lanjut →Zon Biru (Blue Zones)
Kawasan di dunia dengan bilangan orang yang hidup hingga 100 tahun yang luar biasa tinggi. Tabiat bersama mereka, pergerakan semula jadi yang berterusan, komuniti dan diet ringkas, menawarkan pengajaran praktikal untuk jangka hayat.
Ketahui lebih lanjut →Zon kadar jantung (Heart-rate zones)
Jalur intensiti senaman yang ditakrifkan sebagai peratusan kadar jantung maksimum anda. Zon 2 (kira-kira 60 hingga 70%) ialah zon utama jangka hayat untuk membina enjin aerobik anda.
Ketahui lebih lanjut →Dah faham istilahnya? Sekarang amalkan.
Penilaian asas di rumah dipimpin pakar fisioterapi di seluruh KL & Selangor mengubah teori menjadi pelan yang diukur.
Mula dengan perbualan WhatsApp yang percuma & tanpa obligasi
Lawatan ke rumah di Kuala Lumpur & Selangor (Lembah Klang) serta Ipoh · sesi di pusat dengan temujanji, Putra Heights