长寿运动词汇表
长寿训练中最常出现的术语，用简单的话解释，并连到更深入的指南。
1RM（1RM (one-repetition maximum)）
在动作标准的前提下，某项训练只能举起一次的最大重量。教练会用它（或由较轻组数估算）按百分比设定训练重量，但许多年长的新手更适合以用力感和动作质量作为依据。
奥塔哥运动计划（Otago exercise programme）
在新西兰发展出来的居家力量与平衡计划，用于预防年长者跌倒，通常由物理治疗师指导。内容结合腿部力量与平衡练习以及步行计划，理想情况下每周做三次。
了解更多 →百岁十项全能（Centenarian Decathlon）
Peter Attia 提出的概念：挑选大约十项您希望到人生最后十年仍能完成的体能任务，然后朝着这些目标训练，让“保持行动能力”变成具体的目标。
了解更多 →高强度间歇训练（High-intensity interval training）
简称 HIIT：短时间高强度用力，中间穿插休息。它能有效提高最大摄氧量（VO₂ max），剂量合理时，对许多年长者也是安全的。
了解更多 →劳累后不适（Post-exertional malaise）
体力或脑力消耗后数小时至一两天，疲劳与其他症状明显加重，见于肌痛性脑脊髓炎/慢性疲劳综合征和部分长新冠患者。需要的是掌握节奏、量力而为，而不是硬撑，所以一般的渐进式训练可能适得其反。
了解更多 →雷帕霉素（Rapamycin）
因作用于 mTOR 通路、在动物研究中能延长寿命而受到研究的药物。在实验室里有前景，但对健康人类的寿命效果尚未证实，而且与运动不同，它有实际的风险需要权衡。
了解更多 →临床运动生理师（Clinical exercise physiologist）
专门为预防与管理慢性疾病（如心脏病、糖尿病、肺部疾病）开出并监督结构化运动的专职医疗人员。他们的干预手段就是运动本身，并带有临床知识。
了解更多 →每日步数（Daily step count）
每天走的步数，是简单的寿命指标。Paluch 等人 2022 年的荟萃分析（Lancet Public Health）发现，60 岁以上的人每天走约 6,000 至 8,000 步时，死亡风险降幅趋于平缓；从很低的基础提高步数，也同样有帮助。
了解更多 →帕金森病（Parkinson's (LSVT BIG / amplitude training)）
一种进行性运动障碍，会出现震颤、僵硬以及动作变小变慢。LSVT BIG 是物理治疗课程，通过训练大幅度、刻意的动作来对抗这些问题，规律运动也是标准照护的一部分。
了解更多 →日常生活活动（ADL (activities of daily living)）
每天都要做的基本自理活动：洗澡、穿衣、进食、如厕，以及上下床或起身坐下。能不靠别人帮忙完成这些事，就是“自理”的实际定义。
生物年龄（Biological age）
根据体能、力量，有时还包括化验指标，估算您的身体功能相当于几岁，与出生年份的“日历年龄”不同。可通过训练改善的指标，比昂贵的表观遗传检测更有意义。
了解更多 →衰弱表型（Frailty phenotype (Fried)）
源自 Fried 研究的常用衰弱定义，包括五项特征：非刻意的体重下降、疲惫、握力弱、步行缓慢和身体活动少。符合一至两项属于衰弱前期，三项或以上即为衰弱。
了解更多 →五十肩（Frozen shoulder (adhesive capsulitis)）
肩关节囊增厚、收紧，导致疼痛和活动范围明显受限。通常要经历疼痛期、僵硬期和恢复期，持续数月，温和而规律的活动有帮助。
了解更多 →心肺适能（Cardiorespiratory fitness）
心脏、肺与肌肉在持续运动时利用氧气的能力，最好的衡量指标是最大摄氧量（VO₂ max）。它是预测寿命与生活质量最强的指标之一。
了解更多 →心力衰竭（Heart failure (HFrEF/HFpEF)）
心脏无法泵出足够血液满足身体所需的状况。HFrEF 指射血分数降低，HFpEF 指射血分数保留；病情稳定后，两者都建议在监督下循序渐进地运动。
了解更多 →心率变异性（Heart-rate variability）
简称 HRV：心跳与心跳之间的时间差，反映自主神经系统的平衡。HRV 较高通常代表恢复与心血管状况较好，也可协助决定当天的训练强度。
了解更多 →周围神经病变（Peripheral neuropathy）
手脚神经受损，常见于糖尿病，会出现麻木、刺痛或灼热感，也会影响平衡。运动有助于改善症状与平衡，但必须定期检查双脚并穿合适的鞋。
了解更多 →主观运动强度（RPE (rate of perceived exertion)）
凭感觉评估一项运动有多吃力的简易方法，不必依赖心率读数。对服用会影响心率药物的人尤其有用，Zone 2 的强度是仍能完整说句子的程度。
了解更多 →住院相关体能退化（Hospital-associated deconditioning）
住院期间卧床或活动减少数天后，肌肉、力量与耐力迅速流失。年长者几天内腿部力量就可能明显下降，所以尽早进行安全的步行与力量训练很重要。
了解更多 →助行器具（Walking aid (cane/walker)）
拐杖或助行架这类器具，能增加稳定度并减轻疼痛或无力那条腿的负担。高度和类型必须适合使用者，物理治疗师可以协助挑选并教导使用方法。
了解更多 →AWGS 2019（AWGS 2019）
亚洲肌少症工作小组（Asian Working Group for Sarcopenia）2019 年的共识，制定了适用于亚洲人的肌少症诊断切点，包括握力偏低（男性低于 28 公斤，女性低于 18 公斤）和步速偏慢（低于 1.0 米/秒）。
了解更多 →Blueprint 方案（Blueprint protocol）
Bryan Johnson 的高强度个人抗衰老方案。其中的运动原则，即持续的力量、有氧与平衡训练，是合理的主流做法，但整套方案极端且昂贵。
了解更多 →Borg 量表（Borg scale）
最常用的 RPE 量表：原版为 6 至 20 分，大致相当于心率除以 10；CR10 版本则为 0 至 10 分。6 至 20 分量表上约 11 至 13 分，属于“稍轻”到“有点吃力”。
了解更多 →Epley 复位法（Epley manoeuvre）
一连串头部与身体的体位变化，用来把移位的结晶移出常见类型 BPPV 所涉及的内耳半规管。应先由专业人员教导，因为侧别或类型不对就不会有效。
了解更多 →FRAIL 量表（FRAIL scale）
一份五题的衰弱筛查工具，涵盖疲劳、阻力（爬楼梯）、行走（走一个街区）、疾病和体重下降。0 分为健壮，1 至 2 分为衰弱前期，3 分或以上为衰弱。
了解更多 →弄懂术语了？现在动起来。
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